血圧を下げるには何をすればいい？今日から見直したい生活習慣【循環器内科医が解説】
目次
血圧を下げるには生活習慣の見直しが重要
健康診断や自宅で血圧を測ったときに、「血圧が高い」と気になったことはありませんか。血圧はその日の体調や緊張、睡眠、気温などによって変動するため、一度高かっただけで高血圧と判断するわけではありません。しかし、高い状態が続いている場合には注意が必要です。
高血圧は自覚症状がほとんどないまま進行することが多く、長期間続くと血管に負担がかかります。その結果、動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞、心不全、腎臓病などのリスクを高める原因になります。
血圧を適切に管理するために重要なのが、日々の生活習慣です。特に塩分の摂りすぎ、運動不足、肥満、過度な飲酒、喫煙などは、高血圧や心血管疾患と深く関係しています。
また、食事や運動だけでなく、睡眠の状態やストレスなどが血圧に影響することもあります。そのため、「血圧を下げたいから塩分だけ減らす」のではなく、生活全体を見直すことが大切です。
血圧管理のために見直したい生活習慣
・塩分を摂りすぎていないか
・食事の内容や量が偏っていないか
・適度に身体を動かしているか
・適正な体重を維持できているか
・お酒を飲みすぎていないか
・喫煙習慣がないか
・十分な睡眠が取れているか
・家庭で血圧を測定しているか
ただし、生活習慣を改善すれば、すべての方が薬を使わずに血圧を管理できるわけではありません。血圧の程度や年齢、糖尿病・腎臓病などの持病、心血管疾患のリスクによっては、生活習慣の改善と薬による治療を並行する必要があります。
大切なのは、「薬を飲みたくないから生活習慣だけで様子を見る」「症状がないから放置する」と自己判断することではなく、現在の血圧や身体の状態に合った方法で管理していくことです。
ここからは、血圧を適切に管理するために、日常生活でどのようなことを見直せばよいのか具体的に解説します。
まず見直したい「塩分」｜減塩を意識する
高血圧対策として、まず意識したいのが「減塩」です。食塩を多く摂取すると、体内のナトリウム濃度を調整するために水分が保持されやすくなり、血液量が増えることで血圧上昇につながります。
日本高血圧学会では、高血圧の方に対して食塩摂取量を1日6g未満とすることを推奨しています。しかし、食塩は家庭で使う塩や醤油だけに含まれているわけではありません。味噌、漬物、麺類の汁、加工食品、惣菜など、普段何気なく食べているものから摂取していることも多いため注意が必要です。
「薄味にすればいい」と分かっていても、長年の食生活を突然大きく変えることは簡単ではありません。まずは、毎日の食事の中で塩分を減らしやすいところから少しずつ見直してみましょう。
今日からできる減塩のポイント
✓ 麺類の汁は残す
ラーメンやうどん、そばなどは、麺だけでなくスープにも多くの塩分が含まれています。汁をすべて飲まないことから始めましょう。
✓ 醤油やソースは「かける」より「つける」
料理全体にかけるより、小皿に取って必要な量だけつけることで使用量を調整しやすくなります。
✓ 漬物・加工食品・インスタント食品の頻度を見直す
ハムやソーセージ、練り製品、カップ麺などにも食塩が含まれています。
✓ 栄養成分表示を見る習慣をつける
食品を購入するときは「食塩相当量」を確認すると、普段どのくらいの塩分を摂っているのか把握しやすくなります。
✓ だし・香辛料・酸味などを活用する
塩味だけに頼らず、だしや酢、レモン、香辛料などを活用すると、減塩しても味の満足感を保ちやすくなります。
外食が多い方は、知らないうちに塩分摂取量が多くなっていることがあります。毎食完璧な減塩を目指すのではなく、「昼に外食した日は夜を薄味にする」など、1日全体で調整する考え方も継続するためのポイントです。
減塩は数日だけ行うものではなく、長く続けることが重要です。無理のないところから少しずつ味付けを変え、薄味に慣れていきましょう。
血圧を下げるために意識したい食生活
血圧管理では、塩分だけでなく食事全体のバランスも重要です。「血圧を下げる食品」を一つだけ積極的に食べればよいというものではなく、野菜や果物、魚などを取り入れながら、偏りの少ない食生活を続けることが基本です。
特に肥満がある方では、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る食生活を続けることで体重が増え、高血圧につながることがあります。そのため、「何を食べるか」と同時に「どのくらい食べるか」にも目を向けましょう。
野菜・果物を適度に取り入れる
野菜や果物などに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。ただし、腎機能が低下している方などではカリウムの摂取量に注意が必要な場合があるため、主治医へ相談してください。
魚を取り入れる
肉類に偏りすぎず、魚もバランスよく取り入れましょう。食生活全体を整えることは、高血圧だけでなく脂質異常症などの生活習慣病を管理するうえでも重要です。
加工食品・外食に偏りすぎない
加工食品や外食には塩分や脂質が多く含まれている場合があります。頻度が高い方は、自炊を取り入れたり、栄養成分表示を確認したりすることから始めましょう。
食べ過ぎを避ける
健康的な食品であっても、必要以上に摂取すればエネルギー過多につながります。適正体重を維持するという視点も大切です。
健康診断で高血圧だけでなく、血糖値やLDLコレステロール、中性脂肪なども指摘されている場合には、複数の生活習慣病をまとめて改善していくことが重要です。
「血圧だけを下げる食事」ではなく、将来の心筋梗塞や脳卒中などを予防するために、食生活全体を整えるという考え方を持ちましょう。
運動習慣をつける｜どんな運動をどのくらいすればいい？
適度な運動を継続することも、高血圧の改善や予防につながります。運動習慣は血圧だけでなく、体重管理や血糖値、脂質代謝などにも良い影響を与えるため、生活習慣病を総合的に管理するうえで重要です。
高血圧の方に取り入れやすいのが、ウォーキングや自転車、水中運動などの有酸素運動です。大切なのは、一度に激しい運動をして終わるのではなく、自分の体力に合わせて継続することです。
運動習慣がない方であれば、いきなり長時間の運動を始める必要はありません。「一駅分歩く」「近い場所なら車を使わず歩く」「エレベーターではなく階段を使う」など、日常生活の中で身体を動かす時間を増やすことから始める方法もあります。
運動を続けるためのポイント
・ウォーキングなど無理なく続けられる運動を選ぶ
・最初から長時間行おうとしない
・日常生活の中でも歩く機会を増やす
・できるだけ習慣化する
・体調が悪い日は無理をしない
一般的には、中等度の有酸素運動を定期的に行うことが推奨されていますが、適切な運動量は年齢や体力、血圧、持病などによって異なります。
特に血圧が著しく高い方や、狭心症・心不全などの心臓病がある方では、自己判断で激しい運動を始めることは避けましょう。胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが運動中に現れる場合も、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。
「毎日完璧に運動しなければ」と考えるよりも、まずは現在より身体を動かす時間を少し増やし、無理なく継続できる習慣をつくることから始めてみましょう。
体重・飲酒・喫煙を見直す
減塩や運動に加えて、体重・飲酒・喫煙も血圧や心血管疾患と深く関係しています。一つだけ改善するのではなく、自分に当てはまる習慣から優先的に見直していきましょう。
① 体重管理
肥満、特に内臓脂肪の蓄積は高血圧と深く関係しています。また、肥満は糖尿病や脂質異常症など複数の生活習慣病を合併する原因にもなります。体重が増えてきた方は、極端な食事制限をするのではなく、食事量と運動量の両方を見直して適正体重を目指しましょう。
② 飲酒
過度な飲酒は血圧上昇につながります。「毎日飲むのが習慣になっている」「1回に飲む量が多い」という方は、飲酒量や頻度を見直すことが大切です。また、アルコールにはエネルギーがあるため、飲酒に伴う食事やおつまみも含め、体重増加につながっていないか確認しましょう。
③ 喫煙
喫煙は一時的な血圧上昇を引き起こすだけでなく、血管にダメージを与え、動脈硬化を進める重要な危険因子です。高血圧がある方では、血圧の数値だけでなく、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患を予防するという観点からも禁煙が重要です。
生活習慣はそれぞれ独立しているわけではありません。例えば、飲酒量が増えることで食べ過ぎや睡眠の質の低下につながったり、運動不足によって体重が増えたりすることがあります。
すべてを一度に変えようとするより、「まず体重を毎日測る」「休肝日をつくる」「禁煙について相談する」など、具体的な行動を一つずつ始めることが継続につながります。
睡眠不足やストレスも血圧に関係する？
食事や運動ほど意識されないこともありますが、睡眠やストレスも血圧と関係しています。睡眠不足や強いストレスが続くと、自律神経のバランスなどを介して血圧が上昇しやすくなることがあります。
仕事が忙しく睡眠時間が短い、夜更かしが続いている、生活リズムが不規則という方は、食事や運動とあわせて睡眠習慣も見直してみましょう。
また、高血圧との関係で特に注意したいのが睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。睡眠中に呼吸が何度も止まったり浅くなったりすることで身体が低酸素状態となり、血圧上昇につながることがあります。
こんな症状はありませんか？
□ 大きないびきを指摘される
□ 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
□ 十分寝たはずなのに日中強く眠くなる
□ 朝起きたときに頭痛やだるさがある
□ 夜中に何度も目が覚める
□ 高血圧の治療をしても血圧が下がりにくい
このような症状がある場合には、単なる睡眠不足ではなく睡眠時無呼吸症候群が隠れている可能性があります。特に肥満がある方や、複数の降圧薬を使用しても血圧管理が難しい方などでは注意が必要です。
また、ストレスを完全になくすことは難しいため、十分な休息を取る、適度に身体を動かす、自分なりのリラックス方法を持つなど、長く続けられる方法で付き合っていくことが大切です。
家庭血圧を測って生活習慣改善の効果を確認しよう
生活習慣を改善するときは、「健康的な生活をしているから大丈夫」と考えるだけではなく、実際の血圧がどのように変化しているのか確認することが重要です。そのために役立つのが家庭血圧です。
診察室で測る血圧は、緊張などによって普段より高くなることがあります。反対に、診察室では正常でも家庭では血圧が高い場合もあります。日常生活での血圧を把握することで、より適切な高血圧の診断や治療につながります。
家庭血圧を測る際は、次のポイントを意識しましょう。
- できるだけ決まった条件で測る
毎日の血圧を比較しやすくするため、朝・晩など一定の条件で測定します。 - 測定前に安静にする
歩いた直後や慌ただしい状態ではなく、落ち着いた状態で測定しましょう。 - 椅子に座って正しい姿勢で測る
背もたれのある椅子に座り、腕を適切な位置にして測定します。 - 測定結果を記録する
血圧手帳やスマートフォンなど、自分が続けやすい方法で記録しましょう。 - 1回の数値だけで判断しない
血圧は日々変動します。継続的な記録を確認することが大切です。
例えば、「減塩を始めてからどう変化したか」「体重が減った時期に血圧も変わったか」などを記録から確認することで、生活習慣改善を続けるモチベーションにもなります。
家庭血圧の記録は診察時にも重要な情報となります。血圧が高い日だけではなく、普段の測定結果をまとめて医師に見せると、治療方針を考える際の参考になります。
生活習慣を改善しても血圧が高いときは？｜まとめ
高血圧の管理では、減塩やバランスのよい食事、適度な運動、体重管理、節酒、禁煙、十分な睡眠など、生活習慣を見直すことが重要です。
しかし、生活習慣を改善すれば必ず血圧が正常になるわけではありません。高血圧には遺伝的な要因や加齢なども関係しており、生活習慣を見直しても高い血圧が続く場合があります。また、腎臓やホルモンなどの病気が背景にある高血圧もあります。
そのため、「薬を飲みたくないからもう少し生活習慣だけで頑張ろう」と長期間自己判断で様子を見ることはおすすめできません。
血圧の程度だけでなく、年齢や糖尿病・脂質異常症・腎臓病などの持病、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを総合的に考え、必要な場合には生活習慣の改善と薬物治療を組み合わせて血圧を管理します。
一度医療機関へ相談したいケース
・家庭で測っても高い血圧が続いている
・健康診断で高血圧や要受診を指摘された
・生活習慣を見直しても血圧が改善しない
・朝の血圧が特に高い
・糖尿病や脂質異常症なども指摘されている
・血圧が高く、胸痛や息切れなどの症状もある
また、非常に高い血圧に加えて、強い胸痛、呼吸困難、意識障害、手足の麻痺や言葉が出にくいなどの症状がある場合には、心筋梗塞や脳卒中など緊急性の高い病気が隠れている可能性があります。このような場合は通常の外来受診を待たず、119番通報を含めた緊急受診を検討してください。
血圧管理で大切なのは、一時的に数値を下げることではなく、将来の脳卒中や心筋梗塞、心不全などを予防するために、適切な血圧を長期的に維持していくことです。
名古屋市天白区の平針団地診療所では、高血圧をはじめ、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病、循環器疾患の診療を行っています。「健康診断で血圧を指摘された」「家庭血圧が最近高くなってきた」「生活習慣をどのように改善すればよいか分からない」といった場合も、お気軽にご相談ください。
